FREQÜÈNCIA CARDÍACA: LES FÓRMULES DE KARNOVEN

TENIR CURA DEL NOSTRE COR

Cada vegada més l' actualitat esportiva ens informa de notícies d'atletes, futbolistes,... professionals i amateurs que tenen una aturada cardiorespiratòria praticant el seu esport. Una de les maneres d' evitar que això passi és planificant bé l' entrenament tenint en compte que no tothom pot fer el mateix esforç. 

Aquí teniu una eina que ens serveix per poder planificar degudament el teu esforç i equilibrar-lo  amb la teva freqüència respiratòria.

Karnoven un fisiòleg reconegut pels seus estudis científics sobre el consum d'oxigen durant els esforços físics , va dissenyar un test que té en compte la freqüència cardíaca de repòs (FC quan no fem exercici). És una alternativa interessant a la famosa fórmula 220-edat.

Què és la Fórmula 220-edat ?

A l'hora de dissenyar un pla d'entrenament per a la millora de la capacitat cardiovascular, no és qüestió de sortir a córrer a qualsevol ritme.

La forma de poder controlar les intensitats de l'exercici, és molt simple a través de la freqüència cardíaca (FC), o pulsacions que les podem prendre al canell, al coll ( sobre l'artèria caròtida ), o al pit.

S'estableix com FCM (Freqüència Cardíaca Màxima) el nombre màxim de pulsacions a les que hem d'arribar i va variant amb l'edat, independentment de la raça o sexe, ja sigui en nens o adults.

La fórmula per establir la FCM és:

FCM = 220 - edat

Exemple:

 L' Anna té 25 anys (220 - 25) = 195. Entrenant a la seva màxima capacitat arribaria a les 195 pulsacions per minut. No es recomana anar més enllà d'aquest límit.

Per entrenar amb un mínim de rigor ja sabem que hem de  tenir en compte les nostres pulsacions. No és el mateix fer un entrenament de regeneració al  60% que fer unes sèries de 1000 metres al  90% o fer un entrenament de resistència al  70%.

La majoria utilitza la coneguda fórmula de 220 (pulsacions) – edat. Amb aquesta fórmula sabrem el nostre 100% i només haurem de fer una regla de tres per saber les pulsacions que hem d'anar segons la intensitat de nostre entrenament. Ja sabem que no és cent per cent eficaç però ens dona una bona orientació de a quines  pulsacions podem arribar.

Però amb aquesta fórmula ens trobem amb un problema (i bastant gran). Ho explicarem amb un exemple perquè s'entengui ràpid i fàcil.

Tenim a dues persones. Les dues tenen 30 anys. Una d'elles (anem a dir-li Joan), és un esportista amateur que a les seves estones lliures es dedica a córrer diversos dies a la setmana i de tant en tant corre alguna carrera popular de 10 km, alguna mitja marató, i fins i tot es va atrevir amb una marató. L'altre (diem-li Pere), és una persona sedentària, que el màxim que fa és anar a passejar al seu gos.

Doncs bé, si volem fer entrenar als dos la seva resistència  (posem al 70%) i apliquem la fórmula de 220-edat, ens trobarem que tant el Joan com el Pere hauran de treballar a les mateixes pulsacions. Els dos anirien a córrer a unes 133 pulsacions minut . Se'ns queda curta la fórmula, veritat?  Només té en compte la nostra edat.

Utilitzant només el sentit comú; algú creu realment que tant en Joan com el Pere, estarien treballant el mateix? Sí, van a les mateixes pulsacions, però la capacitat d'un és molt diferent a la de l'altre.

Un dels indicadors més fiables del nostre estat de forma són les nostres pulsacions en repòs. Un cos més en forma i preparat té menys pulsacions per minut que un altre cos que no estigui tan en forma. Dit d'una altra manera, estem tan en forma que el nostre cor fa el seu treball bategant menys vegades (amb la qual cosa ens durarà més anys. El gastarem menys al llarg de la nostra vida. Estem optimitzant el nostre principal òrgan).

Ara tornem al nostre exemple. Joan, esportista amateur, el seu cor li batega a 50 ppm. Mentre que al Pere, persona sedentària, amant del sofing, el seu cor li batega a 80 ppm. Veiem a dues persones de 30 anys, però amb un historial esportiu molt diferent. La fórmula de 220-edat, veiem que se'ns queda ineficaç sens dubte.

I aquí és on apareix la fórmula de Karnoven. Que simplement el que fa és incloure la variable pulsacions en repòs i que per tant ens determinarà amb major eficàcia al fet que pulsacions hauríem de córrer.

Aquesta fórmula és la següent:

FC a un % d'intensitat  =   (FC màx. – FC repòs) x % d'intensitat + FC repòs

Simplement li hem de posar la nostra freqüència cardíaca màxima (que la podem treure de la fórmula 220-edat), la nostra freqüència en repòs i la intensitat a la qual volem entrenar.

Si tornem al nostre exemple i volem entrenar al Joan i al Pere al seu 70%, tindríem els resultats següents:

Joan: esportista amateur, hauria d'anar a 150 ppm per treballar al seu 70%  ( per evitar possibles problemes cardíacs)

Pere: persona sedentària, hauria d'anar a 157 ppm per treballar a la seva 70%.

ACTIVITAT 

Les fórmules de Karnoven ens permeten saber, amb una aproximació força raonable, quin és el ritme cardíac adequat per desenvolupar activitats físiques en funció de l'edat i de les caraterístiques individuals de cada persona.

Martti Karnoven

Un club esportiu fa servir aquestes fórmules per saber el ritme ideal de treball dels seus socis.

La taula presenta les dades d'un conjunt de socis de diferents edats i sexes, cap d'ells amb problemes cardíacs.

Taula dels ritmes cardíacs dels socis del club

Justifica numèricament les afirmacions següents a partir de les dades:

a) No es percep cap diferència en el valor del ritme cardíac en repòs entre homes i dones.

b) Les persones d'edat inferior a 25 anys tenen una freqüència màxima d'entrenament superior més gran que les persones d'edat avançada, amb independència del sexe.

c) El ritme cardíac en repòs de les dones és superior al dels homes.

d) La freqüència cardíaca màxima decreix a mesura que augmenta l'edat de les persones estudiades, amb independència del sexe.

e) En els homes, com menys freqüència cardíaca en repòs, més interval de treball.

Parts del cor